IL CUORE DELL’ATLETA DURANTE LO SFORZO

A riposo la Gittata Cardiaca di un atleta allenato è sovrapponibile a quella di un soggetto sedentario di pari età e superficie corporea, circa 5 L/min in un soggetto adulto di corporatura media.
La differenza tra il cuore dell’atleta e quello del sedentario diviene chiara durante lo sforzo. In atleti molto allenati di resistenza, la GC massima può raggiungere eccezionalmente i 35 – 40 L/min, valori in pratica doppi di quelli raggiungibili da un soggetto sedentario.

ciclista

L’allenamento non modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca massima che è determinata dall’età del soggetto. Valori così elevati di gittata cardiaca sono invece possibili grazie all’aumento della gittata sistolica, conseguente alla cardiomegalia. La GS, già superiore in condizioni di riposo (120 – 130 ml per battito contro i 70 – 80 ml del sedentario), può nell’atleta raggiungere durante lo sforzo i 180 – 200 ml e più, in casi eccezionali.

Il cuore allenato aumenta la GS rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario: “infatti a parità d’intensità dell’esercizio la FC nell’atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario (bradicardia relativa durante lo sforzo)”.

Vi sono sono altre differenze nel comportamento del cuore durante lo sforzo:

mentre la FC aumenta nel corso dell’esercizio fisico si riduce parallelamente il tempo a disposizione dei ventricoli per riempirsi (la durata della diastole): il cuore allenato, essendo più “elastico”, ha maggior facilità ad accogliere il sangue nelle sue cavità ventricolari e riesce di conseguenza a riempirsi bene anche quando la FC aumenta molto e la durata della diastole si riduce. Tale meccanismo contribuisce al mantenimento di una GS elevata.

Adattamenti Centrali Adattamenti periferici

L’allenamento intenso obbliga tutto l’organismo ad “adattarsi” a questa nuova condizione di “super lavoro” attraverso lo sviluppo di modificazioni morfologiche e funzionali, che sono definite adattamenti. Per quanto riguarda l’apparato cardiocircolatorio, gli adattamenti più vistosi si osservano negli atleti dediti a discipline sportive aerobiche o di resistenza, le quali richiedono il raggiungimento ed il mantenimento per lunghi periodi di Gittata Cardiaca (quantità di sangue che il cuore pompa nella circolazione in un’unità di tempo) massimale. Tali adattamenti fanno sì che il cuore di questi atleti appaia così diverso da quello di un sedentario che è stato coniato con il termine di “cuore d’atleta”.cuore

La presenza di questi adattamenti consente al cuore d’atleta di fornire prestazioni superiori al normale durante lo sforzo.

La loro entità varia in funzione di:

tipo, intensità e durata delle competizioni e delle sedute di allenamento;

caratteristiche fisiologiche di base del soggetto, in gran parte definite geneticamente;

età del soggetto ed epoca di inizio dell’attività;

Possiamo distinguere gli Adattamenti in:

ADATTAMENTI CENTRALI ADATTAMENTI PERIFERICI
A carico del cuore A carico dei vasi sanguigni, arteriosi, venosi e capillari

L’allenamento aerobico può ottimizzare l’ipertrofia?

Abbiamo anticipato che l’allenamento aerobico può ottimizzare il protocollo per l’aumento dell’ipertrofia. In che modo? Semplicemente allenando il cuore, che è il muscolo (involontario) più importante di tutto il corpo. Ecco che l’attività aerobica, principale metodo di allenamento cardiovascolare, può costituire un valido aiuto anche per la ricerca dell’ipertrofia; a sentire alcuni, potrebbe addirittura incrementare considerevolmente performance e risultati.

È comunque doveroso specificare che qualunque punto di vista non supportato da una ricerca scientifica appropriata va “preso con le pinze”. Sia chiaro, l’obbiettivo di questo articolo non è quello di creare aspettative infondate, o di enfatizzare un sistema che, in realtà, è lontano dal rappresentare un “rimedio miracoloso“. Questo però non significa che non possa essere utile; peraltro, l’allenamento cardiovascolare ha anche numerosi effetti benefici sulla salute e può contrastare alcuni risvolti negativi del culturismo o di qualsiasi altro allenamento con i sovraccarichi.

Esempi di effetti indesiderati dell’allenamento del culturista sono: la formazione di varici, la tendenza ad ernie di vario tipo ecc, tutti dovuti alla tendenza a lavorare in manovra di Valsalva. Questa aumenta considerevolmente la pressione intraddominale e sanguigna. Inoltre, se è vero che l’allenamento anaerobico aumenta lo spessore della parete del cuore come risposta di adattamento, non è altrettanto vero che aumentandone al massimo la parete, e riducendo al minimo la camera, si aumenti l’efficienza anaerobica. Il cuore dovrà infatti necessariamente aumentare la propria frequenza al fine di pompare maggior sangue, sottoponendosi a lungo andare ad uno stress non indifferente. L’allenamento aerobico migliora la respirazione – insegna anche a respirare durante l’esercizio – ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulla capacità di pompaggio del cuore; pertanto contrasta in maniera determinante gli effetti negativi di cui abbiamo parlato.

Partiamo da un semplice concetto: come ogni altro muscolo, anche il cuore, sottoposto ad allenamento, si modifica adattandosi allo stimolo.

L’importanza della postura nel Bodybuilding

Chi ricerca il pieno sviluppo muscolare dovrebbe prestare attenzione alla sua postura.

Sia dal punto di vista estetico, che dal punto di vista dello sviluppo muscolare.

Le nostre generazioni passano sempre più tempo sedute, prima sui banchi di scuola poi a lavoro in ufficio.

Mentre nel dopoguerra l’atteggiamento prevalente era quello iperlordotico, oggi all’opposto, è quello retilinizzato cifotico ad essere più comune. L’anteposizione delle spalle pone cronicamente il gran pettorale in accorciamento e gli adduttori delle scapole in allungamento.

Crea così uno squilibrio di forze tra i vari gruppi muscolari, spostando la posizione della scapola e/o dell’omero.

Questo pone un limite di mobilità all’abduzione e agli esercizi per le spalle, limitando la possibilità di generare il massimo della forza ed aumentando la possibilità di farsi male.

Per questo prima di dedicarsi completamente al bodybuilding bisognerebbe partire da un’analisi postulare.

I problemi possono arrivare da:

  • Curve della colonna vertebrale modificate, con mobilità limitata o blocchi vertebrali.
  • Posizione della scapola alterata: controllo dei muscoli che si inseriscono sulla scapola
  • Posizione dell’omero alterata: controllo del rapporto di forza/lunghezza dei muscoli rotatori e test della spalla

Da questi dati creeremo un percorso d’esercizi posturali rivolti al miglioramento ed al riequilibrio delle curve del rachide e della muscolatura.

In questo modo il bodybuilder potrà essere messo nelle condizioni ottimali per sviluppare la sua muscolatura in piena sicurezza.

Ipertrofia ed allenamento aerobico

L’allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee. Se da un lato viene considerato un’attività necessaria ai fini del dimagrimento – cutting, nel culturismo o bodybuilding – dall’altro in molti cercano di evitarla perché valutata deleteria per l’aumento della massa muscolare (ipertrofia). Sono entrambe considerazioni che, se decontestualizzate, perdono totalmente di significato.

L’obbiettivo di questo articolo è di fare maggior chiarezza sulla correlazione, anzi, sulla complementarietà dell’attività aerobica con quella anaerobica. Non è quindi detto che l’allenamento a media intensità e prolungato debba essere sfruttato esclusivamente per ridurre la percentuale di grasso o che vada totalmente evitato durante la fase di crescita muscolare. Vediamo meglio in che modo l’attività aerobica possa offrire dei vantaggi al bodybuilding differenti da quelli consuetudinari.