L’allenamento aerobico può ottimizzare l’ipertrofia?

Abbiamo anticipato che l’allenamento aerobico può ottimizzare il protocollo per l’aumento dell’ipertrofia. In che modo? Semplicemente allenando il cuore, che è il muscolo (involontario) più importante di tutto il corpo. Ecco che l’attività aerobica, principale metodo di allenamento cardiovascolare, può costituire un valido aiuto anche per la ricerca dell’ipertrofia; a sentire alcuni, potrebbe addirittura incrementare considerevolmente performance e risultati.

È comunque doveroso specificare che qualunque punto di vista non supportato da una ricerca scientifica appropriata va “preso con le pinze”. Sia chiaro, l’obbiettivo di questo articolo non è quello di creare aspettative infondate, o di enfatizzare un sistema che, in realtà, è lontano dal rappresentare un “rimedio miracoloso“. Questo però non significa che non possa essere utile; peraltro, l’allenamento cardiovascolare ha anche numerosi effetti benefici sulla salute e può contrastare alcuni risvolti negativi del culturismo o di qualsiasi altro allenamento con i sovraccarichi.

Esempi di effetti indesiderati dell’allenamento del culturista sono: la formazione di varici, la tendenza ad ernie di vario tipo ecc, tutti dovuti alla tendenza a lavorare in manovra di Valsalva. Questa aumenta considerevolmente la pressione intraddominale e sanguigna. Inoltre, se è vero che l’allenamento anaerobico aumenta lo spessore della parete del cuore come risposta di adattamento, non è altrettanto vero che aumentandone al massimo la parete, e riducendo al minimo la camera, si aumenti l’efficienza anaerobica. Il cuore dovrà infatti necessariamente aumentare la propria frequenza al fine di pompare maggior sangue, sottoponendosi a lungo andare ad uno stress non indifferente. L’allenamento aerobico migliora la respirazione – insegna anche a respirare durante l’esercizio – ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulla capacità di pompaggio del cuore; pertanto contrasta in maniera determinante gli effetti negativi di cui abbiamo parlato.

Partiamo da un semplice concetto: come ogni altro muscolo, anche il cuore, sottoposto ad allenamento, si modifica adattandosi allo stimolo.

Ipertrofia muscolare ed alimentazione

Ciò che ricerchiamo dalla palestra è l’ipertrofia muscolare, ovvero il fatto che le cellule muscolari, che tutte insieme compongono le fibre, quindi i fasci e poi il muscolo in sé, aumentino in volume e non in numero.

Per una genesi corretta c’è bisogno di proteine, amminoacidi, sali minerali ma anche grassi e carboidrati.

L’ ipertrofia muscolare avviene solo quando il muscolo viene impegnato per un dato periodo di tempo alla sua massima capacità di forza e di resistenza. Questo significa che si devono affrontare carichi di lavoro superiori a quelli che normalmente vengono affrontati. L’allenamento produce uno stimolo meccanico sui tendini e sulle altre strutture che compongono il muscolo in grado di indurre la sintesi delle proteine actina e miosina e un aumento delle cellule satelliti.

Per quanto riguarda l’alimentazione L’obiettivo deve focalizzarsi sul timing dei macronutrienti prima durante e dopo l’attività fisica e la tipologia di dieta nella fase successiva

Un’alimentazione ben calibrata, inoltre, deve favorire una corretta idratazione del corpo e deve mantenere perfettamente integre le riserve vitaminiche e minerali. Altro particolare di grande importanza è il frazionamento dei pasti. Ogni giorno, infatti, onde evitare di incorrere in periodi di catabolismo più o meno accentuato, diverrà necessario garantire al proprio organismo la copertura ideale dei nutrienti fondamentali.

Una dieta che contenga una quantità sufficiente di proteine è fondamentale nel processo di accrescimento della massa muscolare. Le proteine sono i mattoni che compongono il tessuto muscolare, ed è bene ricordare che il quantitativo di proteine da utilizzare varia in base alla tipologia di persona, composizione corporea, presenza o meno di patologie

Nel determinare il giusto apporto calorico giornaliero, utile a ricercare un aumento di massa magra, vanno presi in considerazione diversi aspetti. Innanzitutto dobbiamo prima identificare quello che è definito il fabbisogno energetico totale giornaliero. Questo è determinato dalla somma dei seguenti fattori:

  • metabolismo basale;
  • somma energetica giornaliera;
  • e termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti.

fondamentale fare un analisi anche di tipo qualitativo, valutando da cosa sono composte le calorie introdotte, calibrando in modo adeguato gli altri macronutrienti, carboidrati e lipidi.

Principi fondamentali dello stimolo di ipertrofia

Prima di entrare nel merito degli effetti che l’allenamento aerobico può determinare sull’aumento della massa: scopriamo i punti chiave che ci permettono di ottenere massa muscolare.

In linea generale, i requisiti di quest’ultimo possono essere sintetizzati come segue:

  • Impegno muscolare concentrico
  • Impegno muscolare eccentrico
  • impegno muscolare isometrico
  • impegno muscolare anaerobico alattacido
  • e impegno muscolare anaerobico lattacido

concentrato sull’espressione di forza al 70/80 % del massimale

Svolgimento di esercizi multi articolari fondamentali, ma anche di isolamento – tentando di colmare le lacune nelle proporzioni o nell’espressione della catena cinetica

Alimentazione blandamente ipercalorica, senza trascurare la quantità di carboidrati ma nemmeno di proteine.

Ipertrofia ed allenamento aerobico

L’allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee. Se da un lato viene considerato un’attività necessaria ai fini del dimagrimento – cutting, nel culturismo o bodybuilding – dall’altro in molti cercano di evitarla perché valutata deleteria per l’aumento della massa muscolare (ipertrofia). Sono entrambe considerazioni che, se decontestualizzate, perdono totalmente di significato.

L’obbiettivo di questo articolo è di fare maggior chiarezza sulla correlazione, anzi, sulla complementarietà dell’attività aerobica con quella anaerobica. Non è quindi detto che l’allenamento a media intensità e prolungato debba essere sfruttato esclusivamente per ridurre la percentuale di grasso o che vada totalmente evitato durante la fase di crescita muscolare. Vediamo meglio in che modo l’attività aerobica possa offrire dei vantaggi al bodybuilding differenti da quelli consuetudinari.

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TRX E CORE STABILITY

Il suspension training, o allenamento in sospensione, è una tecnica di allenamento funzionale basata sul TRX, un attrezzo che consente di allenarsi sfruttando esclusivamente il proprio peso.

Lo scopo principale di questa tipologia di allenamento è l’accrescimento e la tonificazione di tutta la muscolatura del CORE, fondamentale per il controllo della postura e dell’equilibrio.

Il suspension training viene eseguito con esercizi nei quali il corpo è fortemente sbilanciato e che quindi favoriscono il miglioramento dell’equilibrio, oltre che della forza e della resistenza.

I muscoli che costituiscono il CORE sono:

  • retto dell’addome
  • obliqui e traverso dell’addome
  • erettori spinali
  • grande e medio gluteo
  • tensore della fascia lata

Gli esercizi con il TRX non puntano soltanto al rafforzamento dei muscoli, ma anche e

soprattutto al loro bilanciamento. Un esempio classico è l’allenamento dell’addome, che dovrebbe essere accompagnato dall’allenamento dei muscoli dorsali e lombari. Questo tipo di allenamento consente, oltre che ad avere uno sviluppo armonico del corpo, di poter evitare problemi muscolari ed infortuni.

In conclusione il suspension training consente di sviluppare un’elevata tensione nella muscolatura del core nella sua interezza, con tutti i benefici descritti sopra.

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CORE E CORE STABILITY

Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.

Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.

Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso, quadrato dei lombi e gli elettori spinali.

Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.

Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:

  • Migliora la presa di coscienza del corpo
  • Migliora il controllo motorio
  • Sviluppa l’equilibrio
  • Previene problemi vertebrali
  • Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale

Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.

Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.

exhausted

QUANTI ADDOMINALI BISOGNA FARE?

Osservando che è usanza comune allenare l’addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile
comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica. I primi sono muscoli adatti alla resistenza.

Un esempio su tutti il soleo, piccolo muscolo del polpaccio che, garantendoci una duratura propulsione nel corso del cammino, necessita una composizione fisiologica che lo porti a durare nel tempo con una prevalenza di fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.

I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni.

Gli addominali, strano ma vero, sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Di conseguenza
allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro
obiettivo, quindi:

  1. per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 ripetizioni per 2/3 serie.
  2. per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 ripetizioni per almeno 3 serie.
  3. per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.
mal di collo

ADDOMINALI CON LE MANI DIETRO LA NUCA O NO?

Torniamo all’anatomia del retto dell’addome. Se è vero che il retto dell’addome ha un movimento di circa
30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di
fletterlo, di circa 15°.

Diventa così facile capire come un crunch effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo.

Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per
alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell’esercizio.

L’esperto di fisiologia Mel Siff, però, afferma che sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesti una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori della spalla.

Molto meglio, quindi, lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe nel corso dell’esercizio.

Se i problemi persistono un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano che sporge di pochi centimetri oltre le spalle.

Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo attrezzo, simile a quelli in commercio per alleggerire le
tensioni cervicali durante l’esercizio fisico.

mangiare male

Se mangio male vanifico tutto l’allenamento?

Non è un caso che l’alimentazione per chi fa palestra sia importantissima, l’alimentazione guida lo stato di salute del nostro corpo e se intendiamo dimagrire e tonificare la zona addominale dobbiamo prestare molta attenzione a come ci alimentiamo.

In primo luogo teniamo sotto controllo l’assunzione di grassi, abbattere la massa grassa è il nostro scopo ma non dobbiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, i grassi sono comunque molto importanti nel metabolismo endocrino, fare quindi attenzione ai grassi di origine animale e ai derivati industriali, come i grassi idrogenati.

Un altro importante effetto che vogliamo ottenere è la definizione e la comparsa della “tartaruga”:

per ottenere ciò dobbiamo puntare alla riduzione della ritenzione idrica nella zona addominale,quindi una dieta ricca di acqua e fibre è quello che fa al caso nostro.

Bere quindi molta acqua e dare largo spazio a frutta e verdura ci garantirà una buona definizione degli addominali non appena cominceranno a fare capolino.

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Spendere molto tempo per gli addominali serve?

Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in America la chiamano “six-pack”)

non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale.

I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.

Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.
Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento
aerobico adatto al nostro scopo.