…E allora se non è acido lattico perchè il DOMS?

La formazione del DOMS viene spesso collegata all’esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Questo collegamento venne originariamente ipotizzato da Hough nel 1902, il quale suggerì che lo stress meccanico durante l’esercizio fisico causa un danno muscolare, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Questa causa è il più delle volte il risultato dell’allenamento coi pesi (Resistance training), perché i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.

Esistono in realtà due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico:

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

La formazione del DOMS viene spesso collegata all’esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore. Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre aumentano la permeabilità vascolare e attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa. Una volta giunti nell’area, i neutrofili generano radicali liberi, che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare. Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana, e può portare ad un’ulteriore sensazione di dolore. È importante inoltre differenziare i DOMS da altre lesioni, come gli strappi muscolari. Questa differenza è importante perché quando la lesione muscolare è provocata da un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, può seriamente peggiorare lo stato dell’infortunio. Al contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare l’esercizio eccentrico è ancora possibile senza ulteriori danni muscolari. Quando si tratta di DOMS è importante distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che l’esercizio fisico costante è possibile con i DOMS, ma non con lo strappo muscolare.

Dolore post allenamento, DOMS o acido lattico?

Errata connessione tra DOMS e acido lattico

Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all’accumulo di lattato nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell’ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all’accumulo di lattato. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell’esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo. Si nota inoltre che l’esercizio fisico concentrico produce lattato per 2/3 più di quanto non faccia l’esercizio eccentrico. Se il DOMS fosse causato da un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una maggiore incidenza dello stesso dopo l’esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico.

L’acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici.

PROPRIOCETTIVITÀ

La propriocezione, nota anche come cinestesica, è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e soprattutto lo stato di contrazione dei propri singoli muscoli, il tutto senza supporto della vista.

La propriocezione è anche considerata un sesto senso in quanto il suo sviluppo è regolato da una parte specifica del cervello.

A livello sportivo, e soprattutto per chi pratica sport, è fondamentale avere una buona/ottima propriocettività: ad oggi viene ampiamente utilizzata per prevenire e recuperare infortuni.

A volte prima di utilizzare supporti esterni quali plantari, fasciature, bendaggi o simili (che creerebbero degli squilibri posturali), sarebbe opportuno in palestra o a casa lavorare sulla propriocettività con esercizi specifici: questi sicuramente migliorerebbero la percezione di se stessi e dell’arto malato, attivando dei meccanismi che consentirebbero un incremento dello sviluppo muscolare.

Nelle palestre o nei centri sportivi troviamo diversi attrezzi per sviluppare e allenare tale “sesto senso”: questi attrezzi hanno lo scopo di migliorare e favorire una corretta postura agendo su dei recettori muscolari.

Il detto “prevenire è meglio che curare” si associa benissimo in quanto è statisticamente provato che avere una buona propriocettivita riduce drasticamente gli infortuni muscolari e soprattutto rotture e in più aumenta notevolmente la performance dell’individuo, giovane o meno giovane che sia.

TORNARE BAMBINI CON LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Lo sapevi che non stai respirando correttamente?
Esiste infatti un altro metodo di respirazione rispetto a quella che noi utilizziamo quotidianamente.

Si chiama respirazione diaframmatica, ciò perché mette in primo piano l’azione del diaframma, un muscolo da molti considerato di importanza marginale, ma in realtà, primario nell’inspirazione.

Questo tipo di respirazione è spesso consigliata dai medici per risolvere problemi quali il mal di schiena e trova radici profonde nelle culture orientali.

Essa è, inoltre, raccomandata durante le attività sportive, poiché permette di avere un apporto di ossigeno ottimale e svolgere le attività fisiche in modo più sicuro, evitando la sensazione di fiato corto e pressione a livello pettorale ed addominale date dalla respirazione toracica.

I vantaggi della respirazione diaframmatica sono:

  • miglior funzionalità cardiovascolare
  • miglior ossigenazione dei tessuti
  • diminuzione dello stress
  • miglior funzionalità viscerale
  • miglior postura

Sapevi che noi nasciamo effettuando la respirazione diaframmatica?
Perché allora perdiamo la conoscenza di questa tecnica respiratoria così vantaggiosa?

La risposta è molto semplice, crescendo aumentano pensieri e stress e, di conseguenza, non si fa più caso alla respirazione corretta e, sempre più spesso, si utilizza quella toracica che consiste in atti brevi e veloci, ma che porta alla carenza di ossigeno.

ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER RIDURRE IL DOLORE LOMBO SACRALE DOVUTO AL MANTENIMENTO PER TANTO TEMPO DI POSTURE TALVOLTA ERRATE

  • camminare appena possibile
  • eseguire al mattino semplici esercizi di flesso – estensione della colonna vertebrale
  • dormire su un fianco con le ginocchia piegate oppure in posizione supina con un cuscino sotto le ginocchia
  • se si sta a lungo in posizione eretta appoggiare alternativamente gli arti inferiori su di un rialzo per scaricare il peso del corpo

ESERCIZI PER LOMBALGIA

Molto importante per la cura e la prevenzione del dolore lombo – sacrale è fare una sana e corretta attività motoria.

Grazie alla chinesiterapia (terapia del movimento) è possibile migliorare, diminuire la sintomatologia dolorosa della lombalgia grazie ad un lavoro antalgico, riequilibrio della postura e rafforzamento della muscolatura interessata.

Il protocollo di lavoro chinesiterapico prevede:

  • Esercizi di respirazione soprattutto diaframmatica
  • Esercizi di allungamento della catena posteriore del corpo umano
  • Esercizi di auto allungamento della colonna vertebrale in varie posizioni (importanti per ridurre le pressioni interdiscali)
  • Esercizi di potenziamento della muscolatura addominale e dorso – lombare
  • Esercizi propriocettivi per ristabilire il corretto equilibrio neuromuscolare della colonna vertebrale
  • Insegnamento della corretta postura da mantenere nella vita di tutti i giorni.

Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto lombare dopo la fase acuta – dolorosa.

  1. da supini portare alternativamente le ginocchia al petto per almeno 20 volte (da ripetere tre volte)
  2. da supini portare tutte e due le ginocchia al petto e tenere la posizione per 20” (ripetere almeno tre volte)
  3. da supini, gambe distese, portare prima il ginocchio destro al petto e tenere la posizione per 20” poi quello sinistro (ripetere almeno tre volte per gamba)
  4. da supini gamba destra piegata con la pianta del piede destro appoggiata a terra, portare la sinistra al petto e tenere per 20” per poi ripetere con la destra (almeno tre volte)
  5. da supini ginocchia piegate e piedi a terra, mani sopra la pancia, inspiro gonfiando la pancia e espiro “schiacciando” il tratto lombare a terra e tenere la posizione per 5” respirando naturalmente (da ripetere almeno 10 volte -retroversioni del bacino –)
  6. da supini, braccia lungo i fianchi, sollevare le ginocchia al petto e spostarle contemporaneamente a destra e a sinistra per 20 volte (da ripetere almeno due volte)
  7. seduti sui talloni allungarsi distendendo entrambe le braccia per almeno 20” (da ripetere 3 volte)

TIPI DI DOLORE LOMBO – SACRALE

  • lombalgia acuta di origine lombo – sacrale (dolore riferito al rachide)

Chiamato anche colpo della strega, si manifesta a seguito di un movimento brusco (anche banale) che obbliga la persona all’immobilizzazione.  Il dolore può interessare o la parte centrale del tratto lombare o la parte laterale, spesso accompagnata da contrattura muscolare.

Spesso causata da infiammazione di una delle cinque unità funzionali del tratto lombare

  • lombalgia di origine muscolare (dolore da contrattura muscolare)

Sopraggiunge a seguito di un movimento brusco, è causata da posizioni scorrette assunte per un lungo periodo.  Il dolore compare prima leggero per poi diventare acuto (spesso a destra o a sinistra del tratto lombare) fino a bloccare la persona.

  • lombo sciatalgia acuta (dolore radicolare)

In questo caso al dolore lombare si unisce una sofferenza del nervo sciatico. A seconda del nervo interessato il dolore può colpire il gluteo (destro o sinistro) ed irradiarsi lungo tutto l’arto inferiore (lateralmente o posteriormente) fino ad arrivare al dorso del piede.

Si possono avere anche dolori muscolari intensi che si concentrano a livello della muscolatura della coscia o del polpaccio.

LOMBALGIA

Il mal di schiena colpisce circa l’80% della popolazione.

In particolare il dolore lombo – sacrale (prima causa di assenza dal lavoro sotto i 45 anni) interessa la parte bassa della colonna vertebrale, maggiormente sottoposta allo stress da carico.

Il tratto lombare, subito sopra al sacro, è una curva convessa anteriormente e concava posteriormente, nell’insieme comprende cinque unità funzionali (due corpi vertebrali adiacenti uno all’altro separati da un disco intervertebrale) denominate L1, L2, L3, L4, L5.

MUSCOLI DEL TRATTO LOMBARE

Antiversori del bacino

  • Quadrato dei lombi
  • Ileo psoas
  • Quadricipite femorale, adduttori, tensore della fascia lata, sartorio

Retroversori del bacino

  • Muscolo retto addominale
  • Obliquo esterno
  • Obliquo interno
  • (Piriforme)
  • Grande gluteo
  • Ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)

N.B.  Per evitare il dolore lombo – sacrale è molto importante mantenere in equilibrio i muscoli antiversori e i retroversori del bacino.

IL PERSONAL TRAINER

Il Personal Trainer (ovvero l’allenatore personale) è la figura professionale preposta a gestire in maniera individualizzata l’esercizio fisico di coloro che si avvicinano o praticano attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o di forma fisica. Inoltre al Personal Trainer è affidata l’attività educativa a stili di vita salutari ed il ruolo di motivatore nell’ambito della pratica dell’attività fisica.
Le tecniche di allenamento sono tante, quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura del Personal Trainer e della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali date da madre natura (genetiche) e formatesi durante il “vissuto” nel proprio ambiente. Questi fattori sono molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.
In generale, l’intervento consiste nel programmare e realizzare allenamenti finalizzati ad un determinato scopo (dimagramento, potenziamento muscolare …) sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche espresse dalla persona.
Più in particolare l’attività pratica del Personal Trainer per il proprio utente si svolge in diverse fasi: l’intervista iniziale (anamnesi), la valutazione antropometrica e funzionale, l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato, il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

L’ANAMNESI

L’anamnesi è il primo strumento nelle mani di un Personal Trainer utile a costruire un programma di esercizio fisico personalizzato.
Questa prima fase permette di indagare sulla storia medica, sulle caratteristiche psicologiche individuali e sugli stili di vita della persona. Durante l’intervista iniziale sono poste domande create appositamente per conoscere in maniera approfondita la persona in tutti i suoi lati: lo stato di salute, possibili infortuni passati, il modo in cui si alimenta e in generale tutto ciò che riguarda il corpo e le motivazioni all’esercizio fisico. La seconda parte dell’intervista è dedicata alla determinazione degli obiettivi in relazione alle esigenze o alle necessità della persona, ai risultati che vorrebbe ottenere e al tempo che ha a disposizione per l’allenamento.

VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA FUNZIONALE

Alla somministrazione di test fisici si accompagna l’analisi antropometrica del soggetto, mediante misurazioni effettuate con strumenti differenti (es.: plicometro, metro flessibile ecc.) che permettono di determinare la composizione corporea, ma anche i miglioramenti ottenuti nel corso dell’attività.

ELABORAZIONE, ESECUZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO E RELATIVO CONTROLLO

Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica, e il risultato dei test di efficienza fisica, il Personal Trainer elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo che richiede un servizio di Personal Training, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle esigenze personali. La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, a seconda dei risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici.

IL CUORE DELL’ATLETA DURANTE LO SFORZO

A riposo la Gittata Cardiaca di un atleta allenato è sovrapponibile a quella di un soggetto sedentario di pari età e superficie corporea, circa 5 L/min in un soggetto adulto di corporatura media.
La differenza tra il cuore dell’atleta e quello del sedentario diviene chiara durante lo sforzo. In atleti molto allenati di resistenza, la GC massima può raggiungere eccezionalmente i 35 – 40 L/min, valori in pratica doppi di quelli raggiungibili da un soggetto sedentario.

ciclista

L’allenamento non modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca massima che è determinata dall’età del soggetto. Valori così elevati di gittata cardiaca sono invece possibili grazie all’aumento della gittata sistolica, conseguente alla cardiomegalia. La GS, già superiore in condizioni di riposo (120 – 130 ml per battito contro i 70 – 80 ml del sedentario), può nell’atleta raggiungere durante lo sforzo i 180 – 200 ml e più, in casi eccezionali.

Il cuore allenato aumenta la GS rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario: “infatti a parità d’intensità dell’esercizio la FC nell’atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario (bradicardia relativa durante lo sforzo)”.

Vi sono sono altre differenze nel comportamento del cuore durante lo sforzo:

mentre la FC aumenta nel corso dell’esercizio fisico si riduce parallelamente il tempo a disposizione dei ventricoli per riempirsi (la durata della diastole): il cuore allenato, essendo più “elastico”, ha maggior facilità ad accogliere il sangue nelle sue cavità ventricolari e riesce di conseguenza a riempirsi bene anche quando la FC aumenta molto e la durata della diastole si riduce. Tale meccanismo contribuisce al mantenimento di una GS elevata.