IL CUORE DELL’ATLETA DURANTE LO SFORZO

A riposo la Gittata Cardiaca di un atleta allenato è sovrapponibile a quella di un soggetto sedentario di pari età e superficie corporea, circa 5 L/min in un soggetto adulto di corporatura media.
La differenza tra il cuore dell’atleta e quello del sedentario diviene chiara durante lo sforzo. In atleti molto allenati di resistenza, la GC massima può raggiungere eccezionalmente i 35 – 40 L/min, valori in pratica doppi di quelli raggiungibili da un soggetto sedentario.

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L’allenamento non modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca massima che è determinata dall’età del soggetto. Valori così elevati di gittata cardiaca sono invece possibili grazie all’aumento della gittata sistolica, conseguente alla cardiomegalia. La GS, già superiore in condizioni di riposo (120 – 130 ml per battito contro i 70 – 80 ml del sedentario), può nell’atleta raggiungere durante lo sforzo i 180 – 200 ml e più, in casi eccezionali.

Il cuore allenato aumenta la GS rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario: “infatti a parità d’intensità dell’esercizio la FC nell’atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario (bradicardia relativa durante lo sforzo)”.

Vi sono sono altre differenze nel comportamento del cuore durante lo sforzo:

mentre la FC aumenta nel corso dell’esercizio fisico si riduce parallelamente il tempo a disposizione dei ventricoli per riempirsi (la durata della diastole): il cuore allenato, essendo più “elastico”, ha maggior facilità ad accogliere il sangue nelle sue cavità ventricolari e riesce di conseguenza a riempirsi bene anche quando la FC aumenta molto e la durata della diastole si riduce. Tale meccanismo contribuisce al mantenimento di una GS elevata.

L’allenamento aerobico può ottimizzare l’ipertrofia?

Abbiamo anticipato che l’allenamento aerobico può ottimizzare il protocollo per l’aumento dell’ipertrofia. In che modo? Semplicemente allenando il cuore, che è il muscolo (involontario) più importante di tutto il corpo. Ecco che l’attività aerobica, principale metodo di allenamento cardiovascolare, può costituire un valido aiuto anche per la ricerca dell’ipertrofia; a sentire alcuni, potrebbe addirittura incrementare considerevolmente performance e risultati.

È comunque doveroso specificare che qualunque punto di vista non supportato da una ricerca scientifica appropriata va “preso con le pinze”. Sia chiaro, l’obbiettivo di questo articolo non è quello di creare aspettative infondate, o di enfatizzare un sistema che, in realtà, è lontano dal rappresentare un “rimedio miracoloso“. Questo però non significa che non possa essere utile; peraltro, l’allenamento cardiovascolare ha anche numerosi effetti benefici sulla salute e può contrastare alcuni risvolti negativi del culturismo o di qualsiasi altro allenamento con i sovraccarichi.

Esempi di effetti indesiderati dell’allenamento del culturista sono: la formazione di varici, la tendenza ad ernie di vario tipo ecc, tutti dovuti alla tendenza a lavorare in manovra di Valsalva. Questa aumenta considerevolmente la pressione intraddominale e sanguigna. Inoltre, se è vero che l’allenamento anaerobico aumenta lo spessore della parete del cuore come risposta di adattamento, non è altrettanto vero che aumentandone al massimo la parete, e riducendo al minimo la camera, si aumenti l’efficienza anaerobica. Il cuore dovrà infatti necessariamente aumentare la propria frequenza al fine di pompare maggior sangue, sottoponendosi a lungo andare ad uno stress non indifferente. L’allenamento aerobico migliora la respirazione – insegna anche a respirare durante l’esercizio – ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulla capacità di pompaggio del cuore; pertanto contrasta in maniera determinante gli effetti negativi di cui abbiamo parlato.

Partiamo da un semplice concetto: come ogni altro muscolo, anche il cuore, sottoposto ad allenamento, si modifica adattandosi allo stimolo.

Principi fondamentali dello stimolo di ipertrofia

Prima di entrare nel merito degli effetti che l’allenamento aerobico può determinare sull’aumento della massa: scopriamo i punti chiave che ci permettono di ottenere massa muscolare.

In linea generale, i requisiti di quest’ultimo possono essere sintetizzati come segue:

  • Impegno muscolare concentrico
  • Impegno muscolare eccentrico
  • impegno muscolare isometrico
  • impegno muscolare anaerobico alattacido
  • e impegno muscolare anaerobico lattacido

concentrato sull’espressione di forza al 70/80 % del massimale

Svolgimento di esercizi multi articolari fondamentali, ma anche di isolamento – tentando di colmare le lacune nelle proporzioni o nell’espressione della catena cinetica

Alimentazione blandamente ipercalorica, senza trascurare la quantità di carboidrati ma nemmeno di proteine.

Ipertrofia ed allenamento aerobico

L’allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee. Se da un lato viene considerato un’attività necessaria ai fini del dimagrimento – cutting, nel culturismo o bodybuilding – dall’altro in molti cercano di evitarla perché valutata deleteria per l’aumento della massa muscolare (ipertrofia). Sono entrambe considerazioni che, se decontestualizzate, perdono totalmente di significato.

L’obbiettivo di questo articolo è di fare maggior chiarezza sulla correlazione, anzi, sulla complementarietà dell’attività aerobica con quella anaerobica. Non è quindi detto che l’allenamento a media intensità e prolungato debba essere sfruttato esclusivamente per ridurre la percentuale di grasso o che vada totalmente evitato durante la fase di crescita muscolare. Vediamo meglio in che modo l’attività aerobica possa offrire dei vantaggi al bodybuilding differenti da quelli consuetudinari.

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CORE E CORE STABILITY

Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.

Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.

Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso, quadrato dei lombi e gli elettori spinali.

Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.

Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:

  • Migliora la presa di coscienza del corpo
  • Migliora il controllo motorio
  • Sviluppa l’equilibrio
  • Previene problemi vertebrali
  • Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale

Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.

Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.

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QUANTI ADDOMINALI BISOGNA FARE?

Osservando che è usanza comune allenare l’addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile
comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica. I primi sono muscoli adatti alla resistenza.

Un esempio su tutti il soleo, piccolo muscolo del polpaccio che, garantendoci una duratura propulsione nel corso del cammino, necessita una composizione fisiologica che lo porti a durare nel tempo con una prevalenza di fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.

I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni.

Gli addominali, strano ma vero, sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Di conseguenza
allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro
obiettivo, quindi:

  1. per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 ripetizioni per 2/3 serie.
  2. per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 ripetizioni per almeno 3 serie.
  3. per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.
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Spendere molto tempo per gli addominali serve?

Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in America la chiamano “six-pack”)

non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale.

I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.

Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.
Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento
aerobico adatto al nostro scopo.

Allenare gli addominali alti o bassi?

Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

L’addominale o meglio il retto dell’addome è un unico muscolo (non esistono addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.
Quando è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (le classiche piastrelle).
La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l’Ileo-Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale.

Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.

Pluricampione mondiale – Vito Danese – in visita a Moving Body

Mercoledì 20/11/1019 avrete l’onore di fare allenamento con uno dei più grandi interpreti delle arti marziali e sport da combattimento che l’Italia abbia mai avuto.

Il pluricampione del mondo di:

  • Karate Sambon individuale
  • Karate Ippon Individuale
  • Karate Sambon a Squadra
  • Karate Sambon individuale
  • Karate Open
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  • Semi Contact
  • Light Contact
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Per oltre 15 anni rappresentante della Nazionale Italiana e Coach Nazionale.

Vanta oltre 10 titoli Mondiali, oltre 10 titoli Europei ed oltre 20 Titoli Italiani

IL Bruce Lee italiano! 👊🥋