L’allenamento aerobico è realmente utile per l’ipertrofia?

(VALUTARE CON MAURO SE INSERIRE LA PARTE  TRA PARENTESI), l’attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l’efficienza del lavoro anaerobico; può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia e agire a scopo preventivo, ma non può essere considerata come l’attività principale ai fini della costruzione della massa e, anche nella ricerca del dimagrimento, occorre rispettare certe raccomandazioni nutrizionali.

1 kg di tessuto adiposo, o meglio ciò che contiene – soprattutto trigliceridi – fornisce circa 7000 kcal. Ciò non significa che consumandone altrettante per mezzo dell’allenamento aerobico si perderà 1 kg; magari fosse così semplice. 

Bisogna tenere a mente che, nei soggetti natural, in fase di cutting – parlando di percentuali di grasso che devono scendere dal 12 al 6 %, per esempio – nella migliore delle ipotesi circa la metà del peso sarà costituito da massa muscolare – non solo proteine, ma anche acqua, carboidrati, minerali, grasso intramuscolare ecc. 

Più lentamente avviene questo processo, meno muscolo si perde. 

Più alta è la percentuale di grasso corporeo, meno muscolo viene consumato. 

Chi parte da una buona condizione e pretende di scendere velocemente, non dovrà meravigliarsi notando svanire tutto quanto guadagnato nella ricerca dell’ipertrofia– fino al 60 % del peso sarà costituito dalla massa muscolare.

L’utilizzo dell’allenamento aerobico nello sviluppo della massa muscolare

Chiariamo un concetto che non deve assolutamente sfuggire. Secondo il principio di specificità o adattamento a specifiche richieste: l’allenamento è concepito sul risultato da raggiungere; quindi, anche per l’aumento della massa muscolare è indispensabile allenarsi con specificità – carichi dell’80% rispetto al massimale in High Volume Training (HVT), con esecuzioni controllate, lente ed enfatizzando l’intero movimento. Pertanto l’attività aerobica dovrà essere adeguatamente programmata ma non vorrà essere il cardine dell’obbiettivo specifico.

L’allenamento aerobico viene spesso considerato nemico della “costruzione muscolare” poiché, per l’elevato costo energetico, tende a consumare amminoacidi ramificati muscolari. Questo è innegabile, ma tali amminoacidi vengono facilmente rimpiazzati con la dieta o con l’integrazione

Altri sostengono che, qualunque sia lo stato nutrizionale, il fegato tende ad aumentare la neoglucogenesi da amminoacidi neoglucogenetici, consumando indirettamente le proteine che potrebbero essere destinate ai muscoli o peggio depauperando il muscolo stesso. 

Questo non è condivisibile, o quantomeno va contestualizzato; l’attività aerobica può avere questi effetti solo in caso di insufficienza calorica, oppure di scorretta ripartizione dei macronutrienti. Di certo, in fase di cutting, a prescindere che si utilizzi l’allenamento aerobico, è fondamentale aumentare leggermente la quota proteica per ostacolare il catabolismo dei tessuti muscolari.

Ben inteso, non è sufficiente inserire un mesociclo di allenamento aerobico per “smuoversi” da un plateau, i parametri da considerare sono tanti: tra questi non bisogna dimenticare il principio della soggettività, quindi della risposta individuale allo stimolo; oppure quella della variazione dell’allenamento, chiave di un input sempre diverso ed efficacie.

Come inserire l’allenamento aerobico nel bodybuilding?

Si dice che “per costruire una fortezza siano necessarie solide fondamenta”. Le fondamenta, in questo caso, rappresentano il condizionamento cardiovascolare, mentre la fortezza è la massa muscolare.

Non esiste un momento migliore, poiché l’allenamento aerobico va mantenuto nel tempo. Certo è che costruendo una buona base aerobica prima, magari caratterizzata da picchi di alta intensità, si potrebbe partire avvantaggiati.

Chi si approccia per la prima volta al mondo dell’allenamento con i pesi, con l’obbiettivo primario dello stimolo ipertrofico, dovrebbe iniziare un protocollo aerobico associato a circuiti di rinforzo muscolare generalizzato, in multifrequenza, almeno 8-12 settimane prima – tenendo conto del proprio background sportivo. 

Chi ha una certa anzianità d’allenamento invece, dovrebbe pianificare una fase iniziale – abbastanza densa – di condizionamento o ricondizionamento aerobico, riducendolo progressivamente ad un semplice mantenimento, ma senza scarnificarlo al classico riscaldamento/defaticamento

Chi si è sempre allenato anaerobicamente – e magari ha notato un calo delle prestazioni o un plateau quasi irremovibile – farebbe bene a ripianificare tutto sospendendo il lavoro ad alta intensità con i pesi per passare ad un buon condizionamento cardiovascolare.

L'allenamento aerobico può facilitare la crescita muscolare?

Vediamo come si ripercuote la componente aerobica nell’allenamento finalizzato alla ricerca di muscolarità.

I miglioramenti del metabolismo cellulare aerobico e del sistema cardiovascolare, centrale e periferico, in linea di massima determinano:

  • Minore produzione di lattato a parità di sforzo e quindi possibile aumento della soglia di affaticamento
  • Maggiore capacità di smaltimento dell’acido lattico e di recupero, grazie alla capillarizzazione muscolare
  • Maggiore tolleranza alla fatica / intensità, quale fattore centrale e psicologico
  • Quindi, maggiori possibilità di crescita muscolare.

Più elevata è la soglia anaerobica, maggiore è la soglia di affaticamento che determina la produzione di acido lattico. Unita alla maggior capacità di smaltimento del lattato e di recupero generale, questa caratteristica consente di “lavorare” di più;

non dimentichiamo che, tra gli stimoli dell’ipertrofia, svolge un ruolo determinante anche lo stimolo meccanico – contrazione – oltre a quello chimico ed endocrino.

Attenzione però, non bisogna fraintendere quanto citato sopra. L’acido lattico non è nemico
dell’ipertrofia, tutt’altro. Alte concentrazioni di lattato favoriscono il rilascio di somatotropina (GH),
l’ormone della crescita, ragion per cui è essenziale che se ne produca in abbondanza;
tuttavia non deve rimanere nei muscoli, o diverrà un fattore limitante.

Una buona base aerobica consente di alzare momento di produzione e di accumulo critico,
migliorandone lo smaltimento. Come conseguenza, la stessa quantità di lattato verrà prodotta con
uno stimolo superiore e, inoltre, questo catabolita verrà smaltito più facilmente nel breve termine
aumentando la performance all’interno della sessione.

six pack

Addominali, quanto tempo ci vuole?

Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in America la chiamano “six pack”) non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale.

I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.


Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.


Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento aerobico adatto al nostro scopo.