ALIMENTAZIONE NEGLI SPORT DI RESISTENZA

L’endurance muscolare e’ l’abilita’ di un muscolo o di un gruppo di muscoli di sviluppare in modo ripetitivo o mantenere la forza senza sentire lo stato di affaticamento.

Visto l’elevato grado di impegno fisico e mentale richiesto, gli sport di endurance necessitano di un piano alimentare ben strutturato, poiché un’alimentazione ottimale è alla base non solo di una performance ottimale, Una non adeguata assunzione di calorie in un atleta può condurre a:

  • perdita di massa muscolare,

  • perdita dei regolari cicli fisiologici (circadiano, mestruale ecc
    ecc)

  • perdita o impossibilità ad incrementare densità minerale ossea,

  • aumentato rischio di fatica,

  • aumentato rischio infortuni e malattie.

per lo sportivo di endurance i macronutrienti più importanti sono i glucidi, o carboidrati, per via della facilità di assimilazione e del poco impegno digestivo che comportano.

I sali minerali sono ugualmente necessari poiché chi pratica sport di resistenza manifesta una perdita superiore alla norma di sodio e cloro, soprattutto con la sudorazione, e di potassio attraverso le urine, tutte perdite che avvengono nel maggiormente nella prima parte del gesto atletico.

Un altro obiettivo da perseguire è quello di costruire delle adeguate riserve di glicogeno muscolare per non andare in debito di energie già a metà gara.

Nello stesso tempo l’alimentazione deve essere in grado di prevenire il calo degli zuccheri, molto frequenti dopo un pasto “fai da te”, nonché i classici disturbi gastrointestinali tipici di chi improvvisa l’alimentazione.

L’alimentazione è parte integrante dell’allenamento dell’atleta e un’attenta pianificazione, con una corretta valutazione dell’introito alimentare, può determinare una sostanziale differenza tra una buona gara e una performance di alto livello: per questo è bene affidarsi sempre a un professionista abilitato.

Ipertrofia muscolare ed alimentazione

Ciò che ricerchiamo dalla palestra è l’ipertrofia muscolare, ovvero il fatto che le cellule muscolari, che tutte insieme compongono le fibre, quindi i fasci e poi il muscolo in sé, aumentino in volume e non in numero.

Per una genesi corretta c’è bisogno di proteine, amminoacidi, sali minerali ma anche grassi e carboidrati.

L’ ipertrofia muscolare avviene solo quando il muscolo viene impegnato per un dato periodo di tempo alla sua massima capacità di forza e di resistenza. Questo significa che si devono affrontare carichi di lavoro superiori a quelli che normalmente vengono affrontati. L’allenamento produce uno stimolo meccanico sui tendini e sulle altre strutture che compongono il muscolo in grado di indurre la sintesi delle proteine actina e miosina e un aumento delle cellule satelliti.

Per quanto riguarda l’alimentazione L’obiettivo deve focalizzarsi sul timing dei macronutrienti prima durante e dopo l’attività fisica e la tipologia di dieta nella fase successiva

Un’alimentazione ben calibrata, inoltre, deve favorire una corretta idratazione del corpo e deve mantenere perfettamente integre le riserve vitaminiche e minerali. Altro particolare di grande importanza è il frazionamento dei pasti. Ogni giorno, infatti, onde evitare di incorrere in periodi di catabolismo più o meno accentuato, diverrà necessario garantire al proprio organismo la copertura ideale dei nutrienti fondamentali.

Una dieta che contenga una quantità sufficiente di proteine è fondamentale nel processo di accrescimento della massa muscolare. Le proteine sono i mattoni che compongono il tessuto muscolare, ed è bene ricordare che il quantitativo di proteine da utilizzare varia in base alla tipologia di persona, composizione corporea, presenza o meno di patologie

Nel determinare il giusto apporto calorico giornaliero, utile a ricercare un aumento di massa magra, vanno presi in considerazione diversi aspetti. Innanzitutto dobbiamo prima identificare quello che è definito il fabbisogno energetico totale giornaliero. Questo è determinato dalla somma dei seguenti fattori:

  • metabolismo basale;
  • somma energetica giornaliera;
  • e termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti.

fondamentale fare un analisi anche di tipo qualitativo, valutando da cosa sono composte le calorie introdotte, calibrando in modo adeguato gli altri macronutrienti, carboidrati e lipidi.

mangiare male

Se mangio male vanifico tutto l’allenamento?

Non è un caso che l’alimentazione per chi fa palestra sia importantissima, l’alimentazione guida lo stato di salute del nostro corpo e se intendiamo dimagrire e tonificare la zona addominale dobbiamo prestare molta attenzione a come ci alimentiamo.

In primo luogo teniamo sotto controllo l’assunzione di grassi, abbattere la massa grassa è il nostro scopo ma non dobbiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, i grassi sono comunque molto importanti nel metabolismo endocrino, fare quindi attenzione ai grassi di origine animale e ai derivati industriali, come i grassi idrogenati.

Un altro importante effetto che vogliamo ottenere è la definizione e la comparsa della “tartaruga”:

per ottenere ciò dobbiamo puntare alla riduzione della ritenzione idrica nella zona addominale,quindi una dieta ricca di acqua e fibre è quello che fa al caso nostro.

Bere quindi molta acqua e dare largo spazio a frutta e verdura ci garantirà una buona definizione degli addominali non appena cominceranno a fare capolino.